Vegetariánství a veganství při sportu - trend, etika a realita
Vegetariánství a veganství patří mezi nejvýraznější výživové trendy posledních let i u nás. V některých městech, včetně Prahy, je dnes nabídka vegetariánských a veganských restaurací nadprůměrná, což z těchto směrů činí běžnou a snadno dostupnou volbu. Na rozdíl od jiných populárních výživových směrů, jako jsou různé eliminační diety nebo krátkodobé výživové experimenty, má vegetariánství a veganství navíc silný etický a ekologický rozměr. Právě ten z něj dělá dlouhodobě udržitelný životní styl, nikoli jen přechodný trend.
Jak se však k tomuto vyhraněnému jídelníčku postavit v případě, že jej praktikuje sportovec? Platí zdravotní benefity rostlinné stravy i pro lidi s vysokou pohybovou zátěží? A lze tento způsob stravování dlouhodobě provozovat bez negativního dopadu na zdraví a sportovní výkon?
Než se dostaneme k odpovědím, je vhodné si ujasnit základní pojmy. Vegetariáni se vyhýbají masu, ale obvykle konzumují mléčné výrobky a vejce. Vegani naopak vylučují veškeré živočišné produkty. I zde však existují různé stupně přísnosti – zatímco někteří vegani odmítají i med, jiní jej do svého jídelníčku zařazují, podobně jako například droždí.
Ačkoli etické a ekologické důvody hrají v rozhodování klíčovou roli, nemalá část lidí se pro rostlinný způsob stravování rozhoduje ze zdravotních důvodů. Dobře sestavená převážně rostlinná strava je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu a může pozitivně ovlivňovat tělesnou hmotnost i metabolické zdraví. Tyto přínosy však nejsou automatickým důsledkem vyloučení živočišných potravin, ale spíše výsledkem celkového složení jídelníčku a životního stylu.
Stejně jako každý výživový směr, který vyřazuje určité skupiny potravin, má i vegetariánství a veganství svá úskalí. Lakto-ovo-vegetariánství lze při dobrém plánování považovat za plnohodnotný způsob stravování, přesto se i zde mohou objevit specifické deficity. Častějším nálezem u vegetariánů bývá nižší zásoba železa v organismu, která se projeví sníženým ferritinem. Anémie se objevuje až v pokročilejších případech, zejména pokud není příjem a vstřebatelnost železa dlouhodobě hlídána.
U veganství je největší pozornost věnována vitamínu B12, který se přirozeně vyskytuje především v živočišných potravinách. Jeho dlouhodobý nedostatek může vést k poruchám nervového systému a ke specifickému typu chudokrevnosti. Proto je u veganské stravy běžně doporučována suplementace vitamínu B12, případně konzumace fortifikovaných potravin. Oba typy anémie – z nedostatku železa i vitamínu B12 – mohou mít podobné projevy, jako je zvýšená únava, zhoršení výkonnosti, bolesti hlavy či zhoršená kvalita vlasů a nehtů.
Pro sportovce je klíčovou otázkou také příjem bílkovin. V rostlinné stravě je lze získat především z luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Rostlinné bílkoviny obvykle obsahují všechny esenciální aminokyseliny, často však v jiném poměru než bílkoviny živočišné, což může snižovat jejich využitelnost pro syntézu tělních bílkovin. Praktickým řešením je kombinování různých rostlinných zdrojů, například luštěnin a obilovin, a to v průběhu celého dne, nikoli nutně v jednom jídle.
Při srovnání s vysoce kvalitními živočišnými bílkovinami bývá využitelnost rostlinných proteinů o něco nižší, obvykle v řádu jednotek až desítek procent v závislosti na konkrétním zdroji. To znamená, že sportovec na čistě rostlinné stravě může potřebovat mírně vyšší celkový příjem bílkovin, aby dosáhl stejného efektu na regeneraci a adaptaci. V praxi to však při dostatečném energetickém příjmu bývá realizovatelné.
Nedostatečný příjem bílkovin se u sportovců může projevit snížením výkonnosti, horší regenerací a při dlouhodobém deficitu také vyšším rizikem poranění měkkých tkání a delší dobou hojení. U dlouhodobých vegetariánů a veganů se však často setkáváme s dobrou adaptací na zvolený způsob stravování, pokud je jídelníček energeticky i nutričně dostatečný.
Další specifickou otázkou rostlinné stravy jsou tzv. antinutriční látky, jako jsou fytáty nebo oxaláty, které mohou snižovat vstřebatelnost některých minerálních látek. Typickým příkladem je vápník, jehož vstřebávání může být omezeno při vysokém příjmu potravin bohatých na oxaláty, jako je špenát nebo rebarbora. Tyto látky však vážou vápník především ve střevě a nevedou k jeho „odčerpávání“ z kostí. Organismus se navíc do určité míry dokáže na nižší vstřebatelnost adaptovat zvýšením efektivity absorpce.
Výčet možných rizik může vzbuzovat dojem, že veganství představuje pro sportovce významné zdravotní ohrožení. Ve skutečnosti však dobře sestavená rostlinná strava může plnohodnotně pokrýt potřeby i aktivních jedinců. Je také pravda, že lidé, kteří se pro veganství rozhodnou, často věnují své stravě a životnímu stylu více pozornosti, což se pozitivně odráží na jejich zdraví. Zda jsou pozorované přínosy důsledkem samotného veganství, nebo celkově zdravějšího způsobu života, zůstává předmětem odborné diskuse.
Jak trénink posiluje imunitu – a kdy jí může uškodit
Že pohyb je zdravý a prospívá imunitě, je známá věc. Ne nadarmo odborníci v časech covidové pandemie nabádali obyvatele, aby trávili více času pohybem – nejlépe venku na čerstvém vzduchu. A znáte to jistě z první ruky. Pokud pravidelně a přiměřeně sportujete, je pravděpodobné, že vás běžné infekce dýchacích cest budou trápit méně než člověka, který se téměř nehýbe. U pravidelně, ale přiměřeně trénujících jedinců bývá imunitní systém odolnější než u osob se sedavým způsobem života.
Vědci se pokoušeli mnohokrát najít konkrétní příčiny a mechanismy, které se na lepším zdraví sportovců podílejí. V jedné z největších a nejznámějších studií na toto téma zjistili, že pro zdraví je přínosná prakticky jakákoli pohybová aktivita – a to i tehdy, pokud nedosahuje doporučovaných dávek. Více než 250 tisíc mužů a žen bylo několik let sledováno a následně byla vyhodnocena jejich úmrtnost ve vztahu k množství pohybu. Výsledek byl ohromující – i lidé, kteří se hýbali méně než doporučovaných 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, měli nižší riziko předčasného úmrtí než lidé zcela neaktivní. S rostoucím množstvím pohybu se v rozsahu sledovaném studií přínos dále zvyšoval (Leitzmann et al. 2007).
Zpět však konkrétně k imunitě sportovců a k tomu, co způsobuje, že jsou obecně zdravější. Má to co do činění také s volnými kyslíkovými radikály. Zkusme si jednoduše vysvětlit, o co se jedná.
Volný radikál je atom nebo molekula s nepárovým elektronem. To jej činí vysoce reaktivním. Taková částice může reagovat s další molekulou a odebrat jí elektron nebo atom vodíku. Původně stabilní molekula se tím může sama změnit v radikál a pokračovat v další reakci. Tak může vzniknout řetězový proces. Volné radikály mohou reagovat s molekulami buněk a narušovat jejich strukturu, přičemž za normálních okolností je většina těchto změn neutralizována antioxidačními a opravnými mechanismy organismu. Tuto řetězovou reakci může přerušit například vzájemná reakce dvou radikálů nebo působení antioxidačních systémů.
Při buněčném dýchání se energie uložená v živinách převádí do podoby využitelné buňkou a kyslík se postupně redukuje na vodu. Malá část kyslíku se přitom může přeměnit na reaktivní formy kyslíku, například superoxidový anion (O₂•⁻). Z něj mohou následnými reakcemi vznikat další reaktivní látky, včetně peroxidu vodíku a vysoce reaktivního hydroxylového radikálu (•OH).
Nadměrná a dlouhodobě nevyvážená produkce volných radikálů může přispívat k rozvoji různých onemocnění. V jádrech a membránách buněk mohou tyto částice poškozovat molekuly nukleových kyselin, proteinů, sacharidů a lipidů a narušovat tak buněčnou rovnováhu. Pokud poškození DNA unikne opravným mechanismům, mohou vzniknout mutace, které se za určitých okolností podílejí na rozvoji nádorových onemocnění. Oxidační poškození buněk může souviset také s procesy stárnutí. Dlouhodobá nerovnováha mezi tvorbou reaktivních částic a schopností organismu je regulovat se podílí na zánětlivých procesech spojených s rozvojem řady chorob, například diabetu, některých očních a plicních onemocnění, poruch imunity, kloubních onemocnění a aterosklerózy.
Produkci volných radikálů se s ohledem na jejich běžný vznik při buněčném metabolismu nikdy nedá úplně zabránit. Oxidační zátěž však mohou zvyšovat například:
cigaretový kouř,
nadměrná konzumace alkoholu,
expozice některým pesticidům a průmyslovým rozpouštědlům,
ionizující záření,
ozón,
produkty vznikající při nadměrném nebo opakovaném zahřívání tuků.
Za rizikové nelze obecně označit všechna potravinová aditiva; jejich účinky je nutné hodnotit podle konkrétní látky a dávky.
Zpět však k pohybu. Při fyzické aktivitě se mění spotřeba kyslíku, energetický metabolismus i činnost řady enzymů, a proto může ve svalech i dalších tkáních přechodně narůstat tvorba reaktivních forem kyslíku. Lidské tělo, které je nárazově vystaveno velmi vysoké zátěži, aniž by na ni bylo předem trénováno, může být vystaveno značnému oxidačnímu stresu. V případě pravidelného tréninku s přiměřenou intenzitou, tedy takovou, která není pro sportovce dlouhodobě vyčerpávající, však dochází postupně ke zvyšování vlastní antioxidační kapacity těla.
Nejde přitom pouze o ochranu před poškozením. Přechodně zvýšená tvorba reaktivních forem kyslíku působí také jako signál, který spouští adaptaci organismu na trénink. Opakovaná přiměřená zátěž tak může zvýšit aktivitu vlastních antioxidačních systémů a současně příznivě ovlivňovat regulaci zánětu a imunitních funkcí.
Mezi významné antioxidační enzymy patří superoxiddismutáza, glutathionperoxidáza a kataláza. Superoxiddismutáza převádí superoxid na peroxid vodíku, který je následně odstraňován zejména katalázou a glutathionperoxidázou. Pro správnou funkci těchto enzymů je důležitý dostatečný příjem některých minerálních látek, především selenu, mědi, zinku, manganu a železa. Jejich nadměrný příjem však tvorbu enzymů automaticky dále nezvyšuje; důležité je především předcházet jejich nedostatku.
U netrénovaných osob vystavených vysoké zátěži, ale v menší míře i u trénovaných jedinců, se tradičně popisuje tzv. imunosupresivní okno neboli „open window“. Tímto pojmem se označovalo několikahodinové období po dlouhé nebo velmi intenzivní zátěži, během něhož lze v krvi a sliznicích pozorovat přechodné změny některých imunitních parametrů.
Současný výzkum však ukazuje, že nejde jednoduše o vypnutí nebo vyčerpání imunitního systému. Část imunitních buněk se po zátěži přesouvá z krve do tkání, kde může pokračovat v imunitním dohledu. Přímý důkaz, že toto přechodné období samo o sobě způsobuje infekci, proto není jednoznačný.
Po velmi náročném nebo dlouhotrvajícím výkonu přesto může být člověk k infekci náchylnější, zejména pokud se současně přidá nedostatek spánku, nízký energetický příjem, psychický stres, prochladnutí, cestování nebo intenzivní kontakt s dalšími lidmi. Zde je vhodné myslet na základní ochranu před infekcí, regeneraci, doplnění energie a dostatečný spánek. Rozumné může být také nejezdit bezprostředně po vyčerpávajícím tréninku přeplněným autobusem plným kašlajících cestujících.
Nejen v těchto situacích je důležitý dostatečný příjem látek, které se podílejí na regulaci oxidačních procesů. Jedná se především o látky přijímané pestrou stravou. Antioxidanty mohou reagovat s volnými radikály a omezovat jejich nadměrnou aktivitu, aniž by však zcela potlačovaly jejich důležitou regulační roli v organismu.
Mezi látky přijímané stravou, které se přímo či nepřímo podílejí na udržování redoxní rovnováhy, patří například vitamin C, vitamin E, karotenoidy, flavonoidy a další polyfenoly. Selen je součástí některých antioxidačních enzymů.
Vitamin B₃ a omega-3 mastné kyseliny nelze označit za antioxidanty v jednoduchém smyslu slova. Vitamin B₃ se prostřednictvím koenzymů NAD a NADP podílí na redoxním metabolismu a omega-3 mastné kyseliny mohou ovlivňovat zánětlivé procesy, samy jsou však k oxidaci poměrně náchylné.
Nasnadě je otázka, zda podávání těchto látek v podobě doplňků stravy může oxidační stres potlačit. Odpověď je složitější. Některé studie ukazují, že dlouhodobé užívání vysokých dávek některých izolovaných antioxidantů může u určitých skupin osob narušovat přirozené regulační mechanismy a v některých případech zvyšovat zdravotní rizika. Prokázáno to bylo například u beta-karotenu podávaného kuřákům nebo osobám vystaveným azbestu. Nepříznivé výsledky byly v některých studiích pozorovány také u vysokých dávek vitaminu E.
U sportovců mohou vysoké dávky vitaminů C a E navíc tlumit některé signály, jejichž prostřednictvím se organismus přizpůsobuje tréninku. Neznamená to, že jsou všechny doplňky s antioxidanty automaticky škodlivé. Je však potřeba rozlišovat konkrétní látku, dávku, délku užívání, zdravotní stav a případný laboratorně potvrzený deficit.
Rizika popsaná u vysokých dávek izolovaných antioxidantů nelze automaticky přenášet na jejich příjem z běžné pestré stravy, kde jsou přítomny v přirozeném množství a v kombinaci s vlákninou a mnoha dalšími biologicky aktivními látkami.
Lze tedy říci, že hlavním prostředkem k udržení či zlepšení odolnosti sportovce je správně odstupňovaný trénink střídaný s dostatečným odpočinkem, dostatečný energetický příjem, kvalitní spánek a pestrá strava. Rostlinné potraviny jsou významným zdrojem vitaminů, minerálních látek, vlákniny a řady látek podílejících se na regulaci oxidačních a zánětlivých procesů. Jedná se zejména o různé druhy zeleniny, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semena, koření a aromatické byliny.
Mluvíme-li o imunitě sportovce, je nezbytné věnovat se alespoň krátce střevnímu mikrobiomu. Je již dlouho známo, že v oblasti střeva se nachází rozsáhlý systém imunitních buněk a lymfatických tkání. Střevní imunitní systém musí neustále rozlišovat mezi složkami potravy, mikroorganismy, které běžně obývají střevo, a skutečnými patogeny.
Pestré a stabilní složení střevního mikrobiomu a jeho vyvážený vztah s hostitelským organismem podporují správnou funkci střevní bariéry i imunitního systému. Dělení bakterií na jednoznačně „přátelské“ a „nepřátelské“ je však příliš jednoduché, protože účinek konkrétního mikroorganismu závisí také na prostředí, množství a celkovém složení mikrobiomu.
Výkonnostní sportovci potřebují dobře fungující trávicí trakt ještě z dalších důvodů. Při velmi intenzivní nebo dlouhotrvající zátěži se část krevního průtoku přesouvá od trávicího traktu směrem k pracujícím svalům a kůži. To může zpomalit vyprazdňování žaludku, zhoršit vstřebávání živin a u citlivých jedinců přispívat k nevolnosti, bolestem břicha, nadýmání nebo průjmu. Při extrémní vytrvalostní zátěži může přechodně narůstat také propustnost střevní bariéry.
Fermentace sacharidů a mikrobiální rozklad části nevstřebaných bílkovin v tlustém střevě jsou běžné fyziologické procesy. Fermentace vlákniny je dokonce žádoucí, protože při ní vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které slouží jako zdroj energie pro buňky tlustého střeva. Problém může vzniknout tehdy, když se během zátěže do střeva dostane příliš velké množství špatně vstřebaných sacharidů nebo jiných látek, které zvyšují osmotickou zátěž a vyvolávají zažívací obtíže.
Trávicí trakt se však může na příjem tekutin a živin během výkonu postupně adaptovat. I tuto schopnost lze – podobně jako samotný sportovní výkon – trénovat. Důvodem je zvýšení dostupnosti energetických zdrojů při velmi dlouhých a náročných zátěžích, typicky u ultramaratonů, dlouhých cyklistických závodů nebo triatlonů typu Ironman.
Při takzvaném trénování střeva se organismus opakovaně a postupně vystavuje příjmu sacharidů a tekutin během zátěže. Může se tím zlepšit tolerance potravy, vyprazdňování žaludku i schopnost vstřebávat sacharidy. Výsledkem bývá méně zažívacích obtíží a lepší dostupnost energie při dlouhém výkonu.
Podstatou je postupné zkoušení nápojů a potravin před náročnějšími tréninky a během nich. Doporučuje se začínat malým množstvím dobře stravitelných potravin s nižším obsahem tuku a vlákniny a dávku pozvolna zvyšovat. V případě dobré tolerance lze potravu zařazovat přímo během zátěže.
Vhodné mohou být například sportovní nápoje, gely, měkké tyčinky, bílé pečivo, piškoty, sušenky, banán nebo sušené datle. Volba závisí na délce a intenzitě výkonu i na individuální toleranci. Při vysoké intenzitě bývají často lépe snášeny tekuté nebo gelové zdroje sacharidů, ani ty však nejsou bez předchozího nácviku automaticky bezproblémové.
Opatrnost není nutné obecně vztahovat na všechny mléčné výrobky nebo všechny průmyslově zpracované potraviny. Rozhodující je zejména množství tuku, vlákniny a laktózy, koncentrace sacharidů, velikost porce, časování a individuální tolerance sportovce.
Adaptace trávení je běh na dlouhou trať, proto je důležité postup neuspěchat. Pokud by se sportovec snažil přijímané množství navyšovat příliš rychle a opakovaně trénoval přes výrazné bolesti břicha, nevolnost nebo průjem, mohl by si obtíže spíše zhoršit. Trénink střeva proto neznamená zažívací potíže ignorovat, ale hledat postup, který je dlouhodobě dobře tolerován.
Mikrobiom zejména elitních vytrvalostních sportovců má ještě jednu zajímavou vlastnost. Některé studie naznačují, že určité bakterie, například bakterie rodu Veillonella, mohou být u vytrvalostních sportovců zastoupeny častěji a dokážou využívat laktát jako zdroj energie.
V pokusech na zvířatech vedlo podání jednoho z těchto bakteriálních kmenů ke zlepšení vytrvalostního výkonu, pravděpodobně prostřednictvím přeměny laktátu na propionát. Zatím však není prokázáno, že by tento mechanismus významně snižoval množství laktátu v krvi nebo zlepšoval sportovní výkon také u lidí.
Leitzmann MF, Park Y, Blair A, et al. Physical activity recommendations and decreased risk of mortality. Arch Intern Med. 2007;167(22):2453–2460.
Campbell JP, Turner JE. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression. Front Immunol. 2018;9:648.
Done AJ, Traustadóttir T. Nrf2 mediates redox adaptations to exercise. Redox Biol. 2016;10:191–199.
Powers SK, et al. Exercise-induced Nrf2 activation increases antioxidant capacity. 2024.
Kasai S, et al. Regulation of Nrf2 by mitochondrial reactive oxygen species in physiology and pathology. Biomolecules. 2020;10(2):320.
The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer. N Engl J Med. 1994;330:1029–1035.
Omenn GS, et al. Effects of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 1996;334:1150–1155.
Bjelakovic G, et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality. Cochrane Database Syst Rev. 2012.
Mörbe UM, et al. Human gut-associated lymphoid tissues. Immunity. 2021;54(7):1472–1492.
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79–S85.
Costa RJS, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547–557.
Scheiman J, et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019;25:1104–1109.
Školní svačiny dnes vypadají jinak než před několika desítkami let – a především jinak, než jak je zná generace dnešních rodičů. Nabídka potravin je podstatně širší, možnosti kombinací téměř neomezené a informací o výživě máme k dispozici víc než kdy dřív. Přesto to automaticky neznamená, že svačiny dětí jsou kvalitnější nebo vyváženější. Právě naopak – větší výběr s sebou často přináší i větší nejistotu, co je vlastně „správně“.
Zhruba 15 % čtvrťáků si do školy svačinu nenosí a dostává peníze na její zakoupení. Jak obvykle vypadá svačina, kterou si samo vybírá devítileté dítě, si asi dokáže každý rodič představit. Většina dětí je sice svačinou vybavena z domova, její kvalita je však velmi rozdílná. Některé svačiny kopírují stravovací zvyklosti rodičů, jiné jsou založené především na sladkostech, další zase odrážejí aktuální trendy ve výživě, které jsou někdy bez většího rozmyslu aplikovány i na dětský jídelníček.
Přitom sestavit chutnou a zároveň nutričně vyváženou svačinu není nijak složité. Podle nutričních doporučení by měly být ráno a během dopoledne hlavním zdrojem energie sacharidy, zejména ve formě škrobů, nikoli jednoduchých cukrů. Součástí svačiny by měl být také dostatek vlákniny, vitamínů a minerálních látek a zejména bílkovin, které jsou nezbytné pro růst, vývoj a celkové zdraví dítěte. Zapomínat bychom neměli ani na menší množství tuku.
Pojďme se proto podrobněji podívat na jednotlivé součásti školní svačiny, a začněme sacharidy jako hlavním zdrojem energie. Z praktického i nutričního hlediska se nabízí především pečivo. Jeho široká nabídka umožňuje vybírat stále nové varianty, zároveň však vyžaduje určitou orientaci. Druh pečiva volíme podle věku dítěte, jeho fyzické aktivity v daný den a s ohledem na ostatní jídla – zejména snídani a oběd. Ano, i informace o tom, co bude dítě jíst ve školní jídelně, má při sestavování svačiny své místo.
Pro pořádek si ujasněme, jaké druhy běžného pečiva na pultech obchodů lze najít a čím se vyznačují:
Celozrnné: obsahuje nejméně 80 % celozrnných mouk.
Vícezrnné: má vedle tradičních surovin (běžná či celozrnná mouka v jakémkoliv poměru) ještě min. 5 % olejnin (slunečnice, dýně, len), luštěnin (cizrna) nebo pseudoobilovin.
Grahamové: je vyrobeno ze směsi pšeničné hladké mouky a celozrnné mouky s obsahem otrub. Speciální pečivo obsahuje vedle mouky min. 10 % přídavku pseudoobilovin, luštěnin, zeleniny, mléčných výrobků či brambor.
Z výše uvedeného vyplývá, že nejvíce celozrnné mouky (a tím pádem i vlákniny) je obsaženo v pečivu celozrnném, které však není v nabídce obchodů zdaleka tak časté, jako pečivo vícezrnné (typický zástupce – kaiser bulka)
Vraťme se nyní ke svačinám. Prvňáčci a druháčci někdy špatně tolerují celozrnné pečivo. Semínka a trochu hrubší struktura pečiva může být pro děti méně příjemná, zvláště pokud jim ještě nevyrostly všechny trvalé zuby a holé dásně jsou citlivé. Nicméně tento typ pečiva obsahuje ve srovnání s bílým pečivem více vlákniny, vitamínů a minerálů a proto ho zkusme dětem v malém množství opakovaně nabízet s atraktivním obložením. Vůbec neuškodí, když necháme děti, aby si vybraly, s čím budou dnes svačinu mít. Ve dnech, kdy je dopoledne ve škole „tělák“, zařazujeme takové pečivo, které nebude příliš dlouho zaměstnávat žaludek – raději vícezrnné pečivo místo celozrnného, k němu přidáme sýry, jogurty a v menším množství zeleninu nebo ovoce. Celozrnné pečivo dáme dětem s dostatečným předstihem, pokud víme, že je odpoledne čeká trénink jejich oblíbeného sportu. Energie z celozrnného pečiva se totiž uvolňuje postupně, takže se může stát, že dítě krátce po svačině s celozrnným rohlíkem a zeleninou ještě nemá zvýšenou hladinu krevního cukru. Při nízké zátěži to ovšem nemusí být na závadu, protože pozvolna uvolňovaná energie pro změnu vydrží delší dobu.
Co se týká oběda, u něj je vhodné přihlížet zejména k chutím a druhům potravin, aby se neopakovaly ty, které byly u svačiny. Víme-li například ze školního jídelníčku, že má syn nebo dcera k obědu buchtičky se šodó, zcela jistě nebudeme dítěti ke svačině dávat tvarohový koláč, u brambor a rybího filé nedáme dítěti rybičkovou pomazánku atd. Školní obědy se u nás netěší zrovna dobré pověsti, ale kazí ji spíše prostředí školních jídelen a způsob podávání jídel než samotná skladba jídelníčku. Ten je ve většině případů vyvážený, proto je dobré do školní jídelny dítě posílat, o obědy se zajímat a podle nich zvolit i správnou svačinu.
Dobře najedené dítě je ve škole aktivnější, nemá tendenci dojídat se nezdravými pochutinami ze školních bufetů nebo automatů a domů nepřichází vyhladovělé a mrzuté. Dávejme dětem svačiny a využijme možnost pozitivně ovlivnit jeho zdraví.
Psáno pro dokrupava.cz
Úskalí jídelníčků sportovců
Že má strava sportovce svá specifika, o tom dnes už pochybuje málokdo. Čím víc je pohyb zaměřen na výkon, tím větší roli hraje plánování nejen tréninku, ale i jídelníčku. Záleží přitom jak na celkovém složení stravy, tak na jednotlivých jídlech před zátěží, během ní a po jejím skončení. Mnoho sportovců si ostatně na vlastní kůži vyzkoušelo, jak snadné je „zabít“ dobrý trénink nebo závod nevhodným, nebo dokonce žádným jídlem.
S přibývajícími zkušenostmi bývá jídelníček sportovce stále lépe promyšlený. Nabízí se proto otázka, zda je kromě funkčnosti také racionální a dlouhodobě udržitelný. Právě to je klíčové – dobře nastavená strava totiž nepodporuje jen výkon, ale také zdraví, bez kterého se žádný sport dělat nedá.
Podívejme se na oblasti, které bývají problematické i u jinak pečlivě připravených stravovacích plánů.
U vytrvalostních sportů a kombinovaných disciplín, například při dvoufázových trénincích u triatlonu, může být výzvou už samotné množství jídla. Energetická potřeba výkonnostních sportovců je často vysoká a může se – v závislosti na hmotnosti, objemu tréninku a fázi sezóny – pohybovat zhruba mezi 3000–4500 kcal denně, někdy i více.
Čas na jídlo je přitom omezený tréninky a regenerací. Pokud se dlouhodobě nedaří pokrýt energetické potřeby, může dojít k tzv. nízké energetické dostupnosti (LEA – low energy availability), tedy stavu, kdy po odečtení energie vydané na trénink nezbývá organismu dostatek energie pro běžné tělesné funkce. Pokud tento stav přetrvává, může se rozvinout syndrom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), který zahrnuje řadu negativních dopadů na zdraví a výkonnost – od hormonálních změn a oslabení imunity přes zhoršené zdraví kostí až po pokles sportovního výkonu.
Dlouhodobě nízká energetická dostupnost se může týkat jak žen, tak mužů, a je zvlášť častá u mladých sportovců nebo u těch, kteří se snaží udržet velmi nízkou tělesnou hmotnost. Řešením nebývá „jíst víc za každou cenu“, ale chytře volit energeticky vydatnější potraviny – především sacharidové přílohy jako rýži, těstoviny, pečivo nebo brambory, případně i cukry v obdobích zvýšené zátěže.
Pokud se daří dlouhodobě pokrývat energetické potřeby a udržet stabilní hmotnost, je to jeden z nejlepších předpokladů pro zdravý a udržitelný sportovní výkon.
Ovoce a zelenina nejsou vydatným zdrojem energie, a proto bývají ve sportovních jídelníčcích někdy upozaděny. Přesto jsou nenahraditelnou součástí stravy. Doporučený denní příjem se pohybuje přibližně kolem 400 gramů, přičemž by měla převažovat zelenina.
Tyto potraviny dodávají vitaminy, minerální a stopové prvky, vlákninu i celou řadu bioaktivních látek, které podporují imunitu, regeneraci a celkové zdraví. Část zeleniny lze bez obav konzumovat i tepelně upravenou – i když se některé vitaminy vařením ztrácejí, nutriční přínos zůstává významný.
Tuky jsou často nejméně promyšlenou složkou sportovního jídelníčku. Mezi nutričními terapeuty se o nich mluví jako o "Popelce" mezi živinami sportovních jídelníčků. Plní totiž řadu nezastupitelných funkcí: jsou součástí buněčných membrán, umožňují tvorbu hormonů a představují významný zdroj energie, zejména při delší a méně intenzivní zátěži.
Je pravda, že tuky nejsou ideální bezprostředně před nebo během intenzivního výkonu, protože zpomalují trávení. V jídlech s dostatečným časovým odstupem od tréninku však mají své místo, protože mohou přispět k stabilnější hladině energie a prodloužit dostupnost energie ze stravy po jídle díky pomalejšímu trávení. Důležité je stále myslet na jejich složení – podstatná část tuků by měla pocházet z rostlinných zdrojů, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a semena, přičemž živočišné tuky není nutné zcela vylučovat.
Tyčinky, gely, iontové nápoje nebo regenerační koktejly mají ve sportovní výživě své místo. Jsou praktické, snadno stravitelné a umožňují přesné dávkování energie a živin, což je výhodné zejména při dlouhých nebo velmi intenzivních výkonech.
Zároveň však platí, že by neměly zcela nahrazovat běžnou stravu. Vysoce průmyslově zpracované potraviny obvykle obsahují méně vlákniny a některých mikroživin. Pro každodenní stravování je proto vhodné stavět především na běžných potravinách – ovoci, pečivu, mléčných výrobcích či domácích jídlech – a sportovní produkty používat cíleně tam, kde dávají smysl.
Například ovocný jogurt, banán a piškoty po tréninku může být pro mnoho rekreačních a výkonnostních sportovců plnohodnotnou regenerační svačinou, i když v některých situacích může specializovaný regenerační nápoj nabídnout přesnější složení.
Sportování pro zdraví, radost i výkonnostní cíle je možné provozovat při pestrém, vyváženém a dlouhodobě udržitelném jídelníčku. Klíčem není dokonalost, ale rovnováha mezi dostatečným energetickým příjmem, kvalitou potravin a schopností stravu přizpůsobovat aktuální zátěži. Takový přístup podporuje nejen sportovní výkony, ale i zdraví, které je tím nejcennějším „tréninkovým nástrojem“.
Sacharidy po tréninku: ANO pro výkon nebo NE pro redukci?
Pokud to myslíte s vytrvalostním tréninkem, například běháním na delší vzdálenosti opravdu vážně, brzy se dostanete do situace, kdy budete trénovat skoro každý den nebo dokonce vícekrát denně a doplňování energie pro tyto výkony se stane skutečně velkou výzvou. „Ujíst“ nároky na veškerý energetický výdej je v mnoha případech obtížné, a proto je důležité nahlížet na stravu jako na plnohodnotnou součást tréninku. Jídlo je pro běžce něco jako pro auto palivo a olej dohromady – bez něj výkon ani regenerace dlouhodobě nefungují. A pro ty, kteří rádi jedí, je navíc i zdrojem požitku. V nutriční ambulanci se často setkávám s běžci, kteří mají k jídlu pozitivní vztah a zároveň sportují pravidelně a dlouhodobě. Právě tito sportovci často dosahují dobrých výsledků, protože dokážou stravu vědomě využívat jako zdroj energie pro fyzický výkon. Kombinace radosti z jídla a pohybu bývá velmi dobrým předpokladem dlouhodobé motivace.
Jedním z momentů, kdy se zdravý jídelníček mění ve skutečně sportovní, je jeho správné načasování. Tedy rozložení příjmu energie i jednotlivých živin tak, aby co nejlépe odpovídaly objemu a intenzitě zátěže a ve správný čas poskytly správné látky. Naléhavost tohoto požadavku roste s počtem odtrénovaných hodin týdně. Důležité je především udržovat dostatečnou energetickou dostupnost LEA (Low Energy Availability), tedy stav, kdy po odečtení energie vydané na trénink zůstává organismu dostatek energie pro běžné fyziologické funkce. Dlouhodobě nízká energetická dostupnost může vést k rozvoji syndromu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), který negativně ovlivňuje zdraví i výkonnost sportovců.
Jakmile je běhání pevnou součástí vašeho denního programu každý nebo téměř každý den, je důležité, aby příjem energie odpovídal této zátěži. Lze namítnout, že v takovém případě může být obtížnější současně redukovat tělesnou hmotnost, což je pro některé běžce stále cílem. Situace však není černobílá. Při plánování běžeckých aktivit se vyplatí si ujasnit, zda je hlavním cílem především zlepšení zdraví a postupná redukce hmotnosti, nebo cílené zvyšování výkonnosti a sportovní výsledky. Tyto cíle vyžadují odlišný přístup k výživě. Snaha o jejich plné naplnění současně bývá náročná, ale částečně se mohou vzájemně doplňovat – běhání zaměřené na redukci hmotnosti obvykle vede i ke zlepšení kondice a systematický trénink na výkon často přináší úbytek tuku jako vedlejší efekt.
Jedním z klíčových rozdílů mezi těmito přístupy je práce se sacharidy a glykogenem. Glykogen je zásobní forma sacharidů, která se ukládá především ve svalech a játrech a slouží jako důležitý zdroj energie při fyzické aktivitě. Je využíván jak při středních, tak při vysokých intenzitách zátěže, a to i za aerobních podmínek. Tuky se naopak oxidují výhradně aerobně, ale nikdy nepokrývají energetické potřeby zcela samy. Glykogen tedy ubývá rychle při intenzivních úsecích, sprintech či silových pasážích, ale postupně se vyčerpává i při dlouhotrvajících vytrvalostních výkonech, protože tuk, hlavní energetický substrát při nižší zátěži, je oxidován v úzké součinnosti se sacharidovým metabolismem. Dostatečná dostupnost sacharidů umožňuje vyšší tempo a efektivnější energetický tok, zejména při dlouhodobé zátěži. Vytrvalost běžce je proto do značné míry závislá na velikosti glykogenových zásob. Čím jsou vyšší, tím déle je možné udržet vyšší tempo a tím spíše zůstane energie i na závěrečný finiš.
Sacharidy lze samozřejmě doplňovat i během výkonu. Schopnost trávicího traktu vstřebávat sacharidy je však omezená a individuální, ale tréninkem ji lze výrazně zlepšit. Příjem sacharidů při zátěži tak obvykle umožňuje oddálit vyčerpání zásob, ovšem ne zcela. Rychlost jejich spalování je například při běhu střední intenzity vyšší, než schopnost sliznice střeva vstřebat je do krevního oběhu (můžeme ji zvýšit správnou kombinací glukózy a fruktózy, ale o tom zase jindy). Z toho plyne, že vhodnou strategií je zajistit dostatečné zásoby glykogenu před výkonem, přičemž je třeba počítat s tím, že glykogen váže vodu a jeho vyšší zásoby zvyšují tělesnou hmotnost. Tato voda je však během zátěže postupně uvolňována a využívána mimo jiné i k pocení - tj. termoregulaci.
Obnova glykogenových zásob probíhá nejrychleji v prvních hodinách po skončení tréninku nebo závodu. V tomto období jsou svalové buňky velmi citlivé a efektivně přijímají glukózu z krve. Tento jev souvisí se změnami v buněčném metabolismu po zátěži, nikoli s „předvídáním“ dalšího tréninku. Pro rychlou obnovu glykogenu je proto vhodné přijmout sacharidy co nejdříve po skončení zátěže, ideálně do 30–60 minut. Vhodné jsou snadno stravitelné sacharidy s vyšším glykemickým indexem v množství přibližně 1–1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu v prvních hodinách regenerace, doplněné 10 - 20 g bílkovin.
Prakticky může takové jídlo - regener - vypadat například jako banán a bílé pečivo s nízkotučným mléčným výrobkem. Důležitá je především dobrá stravitelnost a rychlé vstřebání živin. Tuk a vláknina ve větším množství zpomalují vyprazdňování žaludku a mohou oddálit přísun sacharidů do svalů, proto nejsou v bezprostřední potréninkové fázi ideální. Vydatné smíšené jídlo má své místo později, ale v nejčasnější fázi regenerace není pro obnovu glykogenu optimální. Vhodné je s ním pár desítek minut počkat, než se regener alespoň posune ze žaludku do tenkého střeva, aby se tyto potraviny nemísily a účinek včasné regenerace nebyl snížen.
Pokud se po tréninku nenajíme, regenerace samozřejmě probíhá i tak. Glykogen se postupně obnovuje z přijatých sacharidů v následujících jídlech a část energetických potřeb je kryta zvýšenou oxidací mastných kyselin z vlastních tukových zásob. Ty však nemohou sloužit jako přímý zdroj pro tvorbu glykogenu; jejich zvýšené využívání pouze šetří sacharidy. Tento proces je tedy pomalejší a obnova glykogenových zásob trvá déle (v závislosti na stupni vyčerpání zásob až o několik hodin). Má-li sportovec na regeneraci dostatek času, například více než 24 hodin do další náročné zátěže, lze pomalejší obnovu glykogenu využít i při snaze o redukci tělesného tuku. Zvýšená oxidace tuků může přetrvávat několik hodin po aerobním tréninku. První jídlo lze v takovém případě zařadit s větším odstupem a volit potraviny s nižším glykemickým indexem, například lehké jídlo s obsahem bílkovin, zeleniny a menšího množství sacharidů. Některé zdroje však upozorňují, že dlouhodobé a opakované odkládání doplnění energie po tréninku může u některých sportovců negativně ovlivňovat energetickou dostupnost a hormonální odezvu organismu. Nejde tedy o jednorázové vynechání jídla, ale o celkový režim, při kterém tělo nemá dlouhodobě dostatek energie pro regeneraci a adaptaci na zátěž. V takovém případě se organismus může přizpůsobovat snížením energetického výdeje mimo trénink, což redukci tukových zásob ani zlepšování výkonnosti neprospívá
Závěrem lze říci, že obnova energetických zásob probíhá vždy, ať už se po tréninku najíme ihned, nebo později. Rozdíl spočívá v rychlosti a míře této obnovy. Pokud je cílem maximální výkon a rychlá regenerace, vyplatí se glykogen doplňovat co nejdříve. Pokud je cílem spíše redukce tuku a další trénink následuje až s větším časovým odstupem, může být strategie pomalejší obnovy rovněž funkční.