Blog

Vegetariánství a veganství patří mezi nejvýraznější výživové trendy posledních let i u nás. V některých městech, včetně Prahy, je dnes nabídka vegetariánských a veganských restaurací nadprůměrná, což z těchto směrů činí běžnou a snadno dostupnou volbu. Na rozdíl od jiných populárních výživových směrů, jako jsou různé eliminační diety nebo krátkodobé výživové experimenty, má vegetariánství a veganství navíc silný etický a ekologický rozměr. Právě ten z něj dělá dlouhodobě udržitelný životní styl, nikoli jen přechodný trend.

Jak se však k tomuto vyhraněnému jídelníčku postavit v případě, že jej praktikuje sportovec? Platí zdravotní benefity rostlinné stravy i pro lidi s vysokou pohybovou zátěží? A lze tento způsob stravování dlouhodobě provozovat bez negativního dopadu na zdraví a sportovní výkon?

Než se dostaneme k odpovědím, je vhodné si ujasnit základní pojmy. Vegetariáni se vyhýbají masu, ale obvykle konzumují mléčné výrobky a vejce. Vegani naopak vylučují veškeré živočišné produkty. I zde však existují různé stupně přísnosti – zatímco někteří vegani odmítají i med, jiní jej do svého jídelníčku zařazují, podobně jako například droždí.

Ačkoli etické a ekologické důvody hrají v rozhodování klíčovou roli, nemalá část lidí se pro rostlinný způsob stravování rozhoduje ze zdravotních důvodů. Dobře sestavená převážně rostlinná strava je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu a může pozitivně ovlivňovat tělesnou hmotnost i metabolické zdraví. Tyto přínosy však nejsou automatickým důsledkem vyloučení živočišných potravin, ale spíše výsledkem celkového složení jídelníčku a životního stylu.

Stejně jako každý výživový směr, který vyřazuje určité skupiny potravin, má i vegetariánství a veganství svá úskalí. Lakto-ovo-vegetariánství lze při dobrém plánování považovat za plnohodnotný způsob stravování, přesto se i zde mohou objevit specifické deficity. Častějším nálezem u vegetariánů bývá nižší zásoba železa v organismu, která se projeví sníženým ferritinem. Anémie se objevuje až v pokročilejších případech, zejména pokud není příjem a vstřebatelnost železa dlouhodobě hlídána.

U veganství je největší pozornost věnována vitamínu B12, který se přirozeně vyskytuje především v živočišných potravinách. Jeho dlouhodobý nedostatek může vést k poruchám nervového systému a ke specifickému typu chudokrevnosti. Proto je u veganské stravy běžně doporučována suplementace vitamínu B12, případně konzumace fortifikovaných potravin. Oba typy anémie – z nedostatku železa i vitamínu B12 – mohou mít podobné projevy, jako je zvýšená únava, zhoršení výkonnosti, bolesti hlavy či zhoršená kvalita vlasů a nehtů.

Pro sportovce je klíčovou otázkou také příjem bílkovin. V rostlinné stravě je lze získat především z luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Rostlinné bílkoviny obvykle obsahují všechny esenciální aminokyseliny, často však v jiném poměru než bílkoviny živočišné, což může snižovat jejich využitelnost pro syntézu tělních bílkovin. Praktickým řešením je kombinování různých rostlinných zdrojů, například luštěnin a obilovin, a to v průběhu celého dne, nikoli nutně v jednom jídle.

Při srovnání s vysoce kvalitními živočišnými bílkovinami bývá využitelnost rostlinných proteinů o něco nižší, obvykle v řádu jednotek až desítek procent v závislosti na konkrétním zdroji. To znamená, že sportovec na čistě rostlinné stravě může potřebovat mírně vyšší celkový příjem bílkovin, aby dosáhl stejného efektu na regeneraci a adaptaci. V praxi to však při dostatečném energetickém příjmu bývá realizovatelné.

Nedostatečný příjem bílkovin se u sportovců může projevit snížením výkonnosti, horší regenerací a při dlouhodobém deficitu také vyšším rizikem poranění měkkých tkání a delší dobou hojení. U dlouhodobých vegetariánů a veganů se však často setkáváme s dobrou adaptací na zvolený způsob stravování, pokud je jídelníček energeticky i nutričně dostatečný.

Další specifickou otázkou rostlinné stravy jsou tzv. antinutriční látky, jako jsou fytáty nebo oxaláty, které mohou snižovat vstřebatelnost některých minerálních látek. Typickým příkladem je vápník, jehož vstřebávání může být omezeno při vysokém příjmu potravin bohatých na oxaláty, jako je špenát nebo rebarbora. Tyto látky však vážou vápník především ve střevě a nevedou k jeho „odčerpávání“ z kostí. Organismus se navíc do určité míry dokáže na nižší vstřebatelnost adaptovat zvýšením efektivity absorpce.

Výčet možných rizik může vzbuzovat dojem, že veganství představuje pro sportovce významné zdravotní ohrožení. Ve skutečnosti však dobře sestavená rostlinná strava může plnohodnotně pokrýt potřeby i aktivních jedinců. Je také pravda, že lidé, kteří se pro veganství rozhodnou, často věnují své stravě a životnímu stylu více pozornosti, což se pozitivně odráží na jejich zdraví. Zda jsou pozorované přínosy důsledkem samotného veganství, nebo celkově zdravějšího způsobu života, zůstává předmětem odborné diskuse.

Že pohyb je zdravý a prospívá imunitě, je známá věc. Ne nadarmo odborníci v časech covidové pandemie nabádali obyvatele, aby trávili více času pohybem – nejlépe venku na čerstvém vzduchu. A znáte to jistě z první ruky. Pokud pravidelně běháte, určitě vás rýma nepotrápí tak jako pecivála. U pravidelně, ale přiměřeně trénujících jedinců bývá imunitní systém odolnější než u osob se sedavým způsobem života.

Vědci se pokoušeli mnohokrát najít konkrétní příčiny a mechanismy, které se na lepším zdraví sportovců podílejí. V jedné z největších a nejznámějších studií na toto téma zjistili, že pravidelné, ale i nepravidelné zařazení fyzické aktivity je pro zdraví vždy prospěšné. Po dobu 7 let byla sledována fyzická aktivita a následně vyhodnocena úmrtnost účastníků studie ve vztahu k četnosti a intenzitě fyzické aktivity. Výsledek byl ohromující – jednoznačně potvrdil hypotézu, že i pohybová aktivita, která nedosahuje doporučených dávek – tj. 150 minut pohybu o střední intenzitě za týden – snižuje výskyt (nejen) nádorových onemocnění a prodlužuje délku života (Leitzmann et al. 2007).

Zpět však konkrétně k imunitě sportovců a k tomu, co způsobuje, že jsou obecně zdravější. Má to co do činění s volnými kyslíkovými radikály. Zkusme si jednoduše vysvětlit, o co se jedná.

Volný radikál je atom nebo molekula s nepárovým elektronem. To jej činí vysoce reaktivním. Takovéto částice se snadno navazují na další molekuly a mohou je tímto způsobem přeměňovat na další volné radikály. Řetězová reakce je spuštěna. Volné radikály mohou reagovat s molekulami buněk a narušovat jejich strukturu, přičemž za normálních okolností je většina těchto změn neutralizována antioxidačními a opravnými mechanismy organismu. Tuto řetězovou reakci může přerušit vazba dvou radikálů na sebe nebo reakce s antioxidantem.

Nejčastěji vznik volných radikálů probíhá při buněčném dýchání, kde oxidací vzdušného kyslíku vzniká energie a jako vedlejší produkty také reaktivní formy kyslíku, zejména superoxidový anion (O₂⁻) a hydroxylový radikál (•OH).

Nadměrná a dlouhodobě nevyvážená produkce volných radikálů může přispívat k rozvoji různých onemocnění. V jádrech a membránách buněk mohou tyto částice poškozovat molekuly nukleových kyselin, proteinů, sacharidů a lipidů a narušovat tak buněčnou rovnováhu, což může vyústit v mutace. Ty jsou předstádiem různých typů rakoviny a mohou se podílet i na předčasném stárnutí. Zvýšený výskyt volných radikálů je spojován se zhoršováním zánětlivých stavů souvisejících s rozvojem mnoha chorob, například diabetu, šedého zákalu, plicních onemocnění, poruch imunity, kloubních onemocnění a zejména aterosklerózy.

Produkci volných radikálů se s ohledem na hlavní způsob jejich vzniku – dýchání – nikdy nedá úplně zabránit. Můžeme však eliminovat další významné okolnosti, které jejich vznik podporují:

• cigaretový kouř

• alkohol

• pesticidy

• průmyslová rozpouštědla

• radiace

• ozón

• některá potravinová aditiva

• přepálené tuky

Zpět však k dýchání. Volné kyslíkové radikály vznikají díky němu ve vyšší míře také při vysoké fyzické aktivitě. Ta je spojena s velkým obratem kyslíku a tím i se zvýšenou oxidací tkání. Lidské tělo, které je nárazově vystaveno takové zátěži, aniž by na ni bylo předem trénováno, může být vystaveno značnému oxidačnímu stresu. Ovšem v případě pravidelného tréninku s přiměřenou intenzitou (tedy takovou, která není pro sportovce zcela vyčerpávající) dochází postupně ke zvyšování vlastní antioxidační kapacity těla.

Dochází tedy doslova k lepší „trénovanosti“ imunitního systému, protože antioxidanty (v tomto případě enzymy), kterými tělo sportovce disponuje pro potlačení potréninkového oxidačního zatížení, jsou tytéž látky, které se uplatňují v důležitých imunitních reakcích i při regulaci zánětu. Jedná se zejména o superoxiddismutázu, glutathionperoxidázu a katalázu. K tomu, aby organismus tyto enzymy produkoval ve zvýšené míře, je zapotřebí nejen pohybová zátěž, ale i dostatek prvků potřebných pro jejich syntézu, především železa, selenu a mědi.

U netrénovaných osob vystavených vysoké zátěži, ale v menší míře i u trénovaných jedinců, existuje tzv. imunosupresivní okno („open window“). Jedná se o období přibližně 3–20 hodin po velmi náročném tréninku, kdy jsou vlastní antioxidační kapacity organismu výrazně zatíženy. V tomto období může u velmi intenzivní nebo dlouhotrvající zátěže dojít k přechodnému oxidačnímu a imunologickému zatížení, které může u náchylných jedinců zvyšovat riziko infekcí. Zde je skutečně vhodné myslet na ochranu před infekcí, například vyhnout se přeplněné hromadné dopravě bezprostředně po vyčerpávajícím tréninku.

Nejen pro tyto situace je důležitý příjem tzv. vnějších antioxidantů. Jedná se o látky přijímané stravou, které jsou schopny reagovat s volnými radikály. Antioxidanty mohou reagovat s volnými radikály a omezovat jejich nadměrnou aktivitu, aniž by však zcela potlačovaly jejich důležitou regulační roli v organismu. Patří mezi ně například vitaminy C, E, A a B₃, fytoflavonoidy, karotenoidy, třísloviny, selen, omega-3 mastné kyseliny a další.

Nasnadě je otázka, zda podávání těchto látek s antioxidačními schopnostmi může postačit k potlačení oxidačního stresu. Odpověď je bohužel složitější. Některé studie ukazují, že dlouhodobé užívání vysokých dávek některých izolovaných antioxidantů může u určitých skupin osob narušovat přirozené regulační mechanismy a v některých případech zvyšovat zdravotní rizika. Prokázáno to bylo například u beta-karotenu a vitamínu E. Mechanismus tohoto nežádoucího účinku nebyl dosud plně objasněn. Jisté však je, že přijímáme-li tyto látky v jejich přirozené podobě, tedy jako součást pestré, zejména rostlinné stravy, k těmto efektům nedochází.

Lze tedy říci, že hlavním prostředkem k udržení či zlepšení imunity sportovce je správně odstupňovaný trénink střídaný s dostatečným odpočinkem a strava bohatá na potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem přirozených antioxidantů. Jedná se zejména o barevné druhy zeleniny, aromatické byliny, luštěniny a ovoce.

Mluvíme-li o imunitě sportovce, je nezbytné věnovat se alespoň krátce střevní mikroflóře. Je již dlouho známo, že významná část imunitního systému sídlí v oblasti střev. Rovnováha mezi přátelskými a potenciálně škodlivými bakteriemi je základní podmínkou dobré obranyschopnosti, a to jak u sportující, tak nesportující populace.

Výkonnostní sportovci potřebují zdravý mikrobiom ještě z dalších důvodů. Při vysoké zátěži je trávení omezeno a do vzdálenějších úseků střeva se mohou dostávat složitější látky, které zde podléhají nežádoucím rozkladným procesům. Bílkoviny mohou podléhat hnilobným procesům, sacharidy procesům kvasným, přičemž vznikají látky, které mohou být toxické a zatěžovat organismus.

Mikroflóra sportovce se však může postupně adaptovat a podporovat efektivnější štěpení živin, aby byly vstřebány dříve, než se dostanou do tlustého střeva. I tuto schopnost lze – podobně jako samotný sportovní výkon – trénovat. Důvodem je zvýšení dostupnosti energetických zdrojů při velmi dlouhých a náročných zátěžích, typicky u ultramaratonů či triatlonů typu Ironman.

Podstatou je postupné zkoušení konzumace různých potravin před a během náročnějších tréninků. Doporučuje se začínat s dobře stravitelnými potravinami s nízkým obsahem tuku a vlákniny a jejich množství zvyšovat pozvolna. V případě dobré tolerance lze tyto potraviny zařazovat přímo během zátěže. Vhodné jsou například pečivo, piškoty, sušenky či sušené datle. Naopak zvýšená opatrnost je na místě u mléčných výrobků, tučných a průmyslově zpracovaných potravin.

Adaptace trávení a změna mikroflóry je běh na dlouhou trať, proto je důležité postup neuspěchat. Pokud by se sportovec snažil tento proces „lámat přes koleno“, dosáhl by spíše opačného efektu – dráždění střevní sliznice a narušení mikrobiomu.

Mikrobiom zejména elitních vytrvalostních sportovců má ještě jednu zajímavou vlastnost. Některé studie naznačují, že určité bakteriální kmeny, které jsou u těchto sportovců častější, dokáží využívat laktát jako zdroj energie. Význam tohoto mechanismu pro celkovou regulaci hladiny laktátu v organismu však zatím není jednoznačně prokázán.

Školní svačiny dnes vypadají jinak než před několika desítkami let – a především jinak, než jak je zná generace dnešních rodičů. Nabídka potravin je podstatně širší, možnosti kombinací téměř neomezené a informací o výživě máme k dispozici víc než kdy dřív. Přesto to automaticky neznamená, že svačiny dětí jsou kvalitnější nebo vyváženější. Právě naopak – větší výběr s sebou často přináší i větší nejistotu, co je vlastně „správně“.

Zhruba 15 % čtvrťáků si do školy svačinu nenosí a dostává peníze na její zakoupení. Jak obvykle vypadá svačina, kterou si samo vybírá devítileté dítě, si asi dokáže každý rodič představit. Většina dětí je sice svačinou vybavena z domova, její kvalita je však velmi rozdílná. Některé svačiny kopírují stravovací zvyklosti rodičů, jiné jsou založené především na sladkostech, další zase odrážejí aktuální trendy ve výživě, které jsou někdy bez většího rozmyslu aplikovány i na dětský jídelníček.

Přitom sestavit chutnou a zároveň nutričně vyváženou svačinu není nijak složité. Podle nutričních doporučení by měly být ráno a během dopoledne hlavním zdrojem energie sacharidy, zejména ve formě škrobů, nikoli jednoduchých cukrů. Součástí svačiny by měl být také dostatek vlákniny, vitamínů a minerálních látek a zejména bílkovin, které jsou nezbytné pro růst, vývoj a celkové zdraví dítěte. Zapomínat bychom neměli ani na menší množství tuku.

Pojďme se proto podrobněji podívat na jednotlivé součásti školní svačiny, a začněme sacharidy jako hlavním zdrojem energie. Z praktického i nutričního hlediska se nabízí především pečivo. Jeho široká nabídka umožňuje vybírat stále nové varianty, zároveň však vyžaduje určitou orientaci. Druh pečiva volíme podle věku dítěte, jeho fyzické aktivity v daný den a s ohledem na ostatní jídla – zejména snídani a oběd. Ano, i informace o tom, co bude dítě jíst ve školní jídelně, má při sestavování svačiny své místo.

Pro pořádek si ujasněme, jaké druhy běžného pečiva na pultech obchodů lze najít a čím se vyznačují:

Celozrnné: obsahuje nejméně 80 % celozrnných mouk.

Vícezrnné: má vedle tradičních surovin (běžná či celozrnná mouka v jakémkoliv poměru) ještě min. 5 % olejnin (slunečnice, dýně, len), luštěnin (cizrna) nebo pseudoobilovin.

Grahamové: je vyrobeno ze směsi pšeničné hladké mouky a celozrnné mouky s obsahem otrub. Speciální pečivo obsahuje vedle mouky min. 10 % přídavku pseudoobilovin, luštěnin, zeleniny, mléčných výrobků či brambor.

Z výše uvedeného vyplývá, že nejvíce celozrnné mouky (a tím pádem i vlákniny) je obsaženo v pečivu celozrnném, které však není v nabídce obchodů zdaleka tak časté, jako pečivo vícezrnné (typický zástupce – kaiser bulka)

Vraťme se nyní ke svačinám. Prvňáčci a druháčci někdy špatně tolerují celozrnné pečivo. Semínka a trochu hrubší struktura pečiva může být pro děti méně příjemná, zvláště pokud jim ještě nevyrostly všechny trvalé zuby a holé dásně jsou citlivé. Nicméně tento typ pečiva obsahuje ve srovnání s bílým pečivem více vlákniny, vitamínů a minerálů a proto ho zkusme dětem v malém množství opakovaně nabízet s atraktivním obložením. Vůbec neuškodí, když necháme děti, aby si vybraly, s čím budou dnes svačinu mít. Ve dnech, kdy je dopoledne ve škole „tělák“, zařazujeme takové pečivo, které nebude příliš dlouho zaměstnávat žaludek – raději vícezrnné pečivo místo celozrnného, k němu přidáme sýry, jogurty a v menším množství zeleninu nebo ovoce. Celozrnné pečivo dáme dětem s dostatečným předstihem, pokud víme, že je odpoledne čeká trénink jejich oblíbeného sportu. Energie z celozrnného pečiva se totiž uvolňuje postupně, takže se může stát, že dítě krátce po svačině s celozrnným rohlíkem a zeleninou ještě nemá zvýšenou hladinu krevního cukru. Při nízké zátěži to ovšem nemusí být na závadu, protože pozvolna uvolňovaná energie pro změnu vydrží delší dobu.

Co se týká oběda, u něj je vhodné přihlížet zejména k chutím a druhům potravin, aby se neopakovaly ty, které byly u svačiny. Víme-li například ze školního jídelníčku, že má syn nebo dcera k obědu buchtičky se šodó, zcela jistě nebudeme dítěti ke svačině dávat tvarohový koláč, u brambor a rybího filé nedáme dítěti rybičkovou pomazánku atd. Školní obědy se u nás netěší zrovna dobré pověsti, ale kazí ji spíše prostředí školních jídelen a způsob podávání jídel než samotná skladba jídelníčku. Ten je ve většině případů vyvážený, proto je dobré do školní jídelny dítě posílat, o obědy se zajímat a podle nich zvolit i správnou svačinu.

Dobře najedené dítě je ve škole aktivnější, nemá tendenci dojídat se nezdravými pochutinami ze školních bufetů nebo automatů a domů nepřichází vyhladovělé a mrzuté. Dávejme dětem svačiny a využijme možnost pozitivně ovlivnit jeho zdraví.

Psáno pro dokrupava.cz

Že má strava sportovce svá specifika, o tom dnes už pochybuje málokdo. Čím víc je pohyb zaměřen na výkon, tím větší roli hraje plánování nejen tréninku, ale i jídelníčku. Záleží přitom jak na celkovém složení stravy, tak na jednotlivých jídlech před zátěží, během ní a po jejím skončení. Mnoho sportovců si ostatně na vlastní kůži vyzkoušelo, jak snadné je „zabít“ dobrý trénink nebo závod nevhodným, nebo dokonce žádným jídlem.

S přibývajícími zkušenostmi bývá jídelníček sportovce stále lépe promyšlený. Nabízí se proto otázka, zda je kromě funkčnosti také racionální a dlouhodobě udržitelný. Právě to je klíčové – dobře nastavená strava totiž nepodporuje jen výkon, ale také zdraví, bez kterého se žádný sport dělat nedá.

Podívejme se na oblasti, které bývají problematické i u jinak pečlivě připravených stravovacích plánů.

Objem a energetický příjem

U vytrvalostních sportů a kombinovaných disciplín, například při dvoufázových trénincích u triatlonu, může být výzvou už samotné množství jídla. Energetická potřeba výkonnostních sportovců je často vysoká a může se – v závislosti na hmotnosti, objemu tréninku a fázi sezóny – pohybovat zhruba mezi 3000–4500 kcal denně, někdy i více.

Čas na jídlo je přitom omezený tréninky a regenerací. Pokud se dlouhodobě nedaří pokrýt energetické potřeby, může dojít k tzv. nízké energetické dostupnosti (LEA – low energy availability), tedy stavu, kdy po odečtení energie vydané na trénink nezbývá organismu dostatek energie pro běžné tělesné funkce. Pokud tento stav přetrvává, může se rozvinout syndrom RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), který zahrnuje řadu negativních dopadů na zdraví a výkonnost – od hormonálních změn a oslabení imunity přes zhoršené zdraví kostí až po pokles sportovního výkonu.

Dlouhodobě nízká energetická dostupnost se může týkat jak žen, tak mužů, a je zvlášť častá u mladých sportovců nebo u těch, kteří se snaží udržet velmi nízkou tělesnou hmotnost. Řešením nebývá „jíst víc za každou cenu“, ale chytře volit energeticky vydatnější potraviny – především sacharidové přílohy jako rýži, těstoviny, pečivo nebo brambory, případně i cukry v obdobích zvýšené zátěže.

Pokud se daří dlouhodobě pokrývat energetické potřeby a udržet stabilní hmotnost, je to jeden z nejlepších předpokladů pro zdravý a udržitelný sportovní výkon.

Ovoce a zelenina: méně energie, ale zásadní význam

Ovoce a zelenina nejsou vydatným zdrojem energie, a proto bývají ve sportovních jídelníčcích někdy upozaděny. Přesto jsou nenahraditelnou součástí stravy. Doporučený denní příjem se pohybuje přibližně kolem 400 gramů, přičemž by měla převažovat zelenina.

Tyto potraviny dodávají vitaminy, minerální a stopové prvky, vlákninu i celou řadu bioaktivních látek, které podporují imunitu, regeneraci a celkové zdraví. Část zeleniny lze bez obav konzumovat i tepelně upravenou – i když se některé vitaminy vařením ztrácejí, nutriční přínos zůstává významný.

Tuky: opomíjená, ale důležitá živina

Tuky jsou často nejméně promyšlenou složkou sportovního jídelníčku. Mezi nutričními terapeuty se o nich mluví jako o "Popelce" mezi živinami sportovních jídelníčků. Plní totiž řadu nezastupitelných funkcí: jsou součástí buněčných membrán, umožňují tvorbu hormonů a představují významný zdroj energie, zejména při delší a méně intenzivní zátěži.

Je pravda, že tuky nejsou ideální bezprostředně před nebo během intenzivního výkonu, protože zpomalují trávení. V jídlech s dostatečným časovým odstupem od tréninku však mají své místo, protože mohou přispět k stabilnější hladině energie a prodloužit dostupnost energie ze stravy po jídle díky pomalejšímu trávení. Důležité je stále myslet na jejich složení – podstatná část tuků by měla pocházet z rostlinných zdrojů, jako jsou rostlinné oleje, ořechy a semena, přičemž živočišné tuky není nutné zcela vylučovat.

Sportovní produkty vs. běžné potraviny

Tyčinky, gely, iontové nápoje nebo regenerační koktejly mají ve sportovní výživě své místo. Jsou praktické, snadno stravitelné a umožňují přesné dávkování energie a živin, což je výhodné zejména při dlouhých nebo velmi intenzivních výkonech.

Zároveň však platí, že by neměly zcela nahrazovat běžnou stravu. Vysoce průmyslově zpracované potraviny obvykle obsahují méně vlákniny a některých mikroživin. Pro každodenní stravování je proto vhodné stavět především na běžných potravinách – ovoci, pečivu, mléčných výrobcích či domácích jídlech – a sportovní produkty používat cíleně tam, kde dávají smysl.

Například ovocný jogurt, banán a piškoty po tréninku může být pro mnoho rekreačních a výkonnostních sportovců plnohodnotnou regenerační svačinou, i když v některých situacích může specializovaný regenerační nápoj nabídnout přesnější složení.

Závěrem

Sportování pro zdraví, radost i výkonnostní cíle je možné provozovat při pestrém, vyváženém a dlouhodobě udržitelném jídelníčku. Klíčem není dokonalost, ale rovnováha mezi dostatečným energetickým příjmem, kvalitou potravin a schopností stravu přizpůsobovat aktuální zátěži. Takový přístup podporuje nejen sportovní výkony, ale i zdraví, které je tím nejcennějším „tréninkovým nástrojem“.

Pokud to myslíte s vytrvalostním tréninkem, například běháním na delší vzdálenosti opravdu vážně, brzy se dostanete do situace, kdy budete trénovat skoro každý den nebo dokonce vícekrát denně a doplňování energie pro tyto výkony se stane skutečně velkou výzvou. „Ujíst“ nároky na veškerý energetický výdej je v mnoha případech obtížné, a proto je důležité nahlížet na stravu jako na plnohodnotnou součást tréninku. Jídlo je pro běžce něco jako pro auto palivo a olej dohromady – bez něj výkon ani regenerace dlouhodobě nefungují. A pro ty, kteří rádi jedí, je navíc i zdrojem požitku. V nutriční ambulanci se často setkávám s běžci, kteří mají k jídlu pozitivní vztah a zároveň sportují pravidelně a dlouhodobě. Právě tito sportovci často dosahují dobrých výsledků, protože dokážou stravu vědomě využívat jako zdroj energie pro fyzický výkon. Kombinace radosti z jídla a pohybu bývá velmi dobrým předpokladem dlouhodobé motivace.

Jedním z momentů, kdy se zdravý jídelníček mění ve skutečně sportovní, je jeho správné načasování. Tedy rozložení příjmu energie i jednotlivých živin tak, aby co nejlépe odpovídaly objemu a intenzitě zátěže a ve správný čas poskytly správné látky. Naléhavost tohoto požadavku roste s počtem odtrénovaných hodin týdně. Důležité je především udržovat dostatečnou energetickou dostupnost  LEA (Low Energy Availability), tedy stav, kdy po odečtení energie vydané na trénink zůstává organismu dostatek energie pro běžné fyziologické funkce. Dlouhodobě nízká energetická dostupnost může vést k rozvoji syndromu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), který negativně ovlivňuje zdraví i výkonnost sportovců.

Jakmile je běhání pevnou součástí vašeho denního programu každý nebo téměř každý den, je důležité, aby příjem energie odpovídal této zátěži. Lze namítnout, že v takovém případě může být obtížnější současně redukovat tělesnou hmotnost, což je pro některé běžce stále cílem. Situace však není černobílá. Při plánování běžeckých aktivit se vyplatí si ujasnit, zda je hlavním cílem především zlepšení zdraví a postupná redukce hmotnosti, nebo cílené zvyšování výkonnosti a sportovní výsledky. Tyto cíle vyžadují odlišný přístup k výživě. Snaha o jejich plné naplnění současně bývá náročná, ale částečně se mohou vzájemně doplňovat – běhání zaměřené na redukci hmotnosti obvykle vede i ke zlepšení kondice a systematický trénink na výkon často přináší úbytek tuku jako vedlejší efekt.

Jedním z klíčových rozdílů mezi těmito přístupy je práce se sacharidy a glykogenem. Glykogen je zásobní forma sacharidů, která se ukládá především ve svalech a játrech a slouží jako důležitý zdroj energie při fyzické aktivitě. Je využíván jak při středních, tak při vysokých intenzitách zátěže, a to i za aerobních podmínek. Tuky se naopak oxidují výhradně aerobně, ale nikdy nepokrývají energetické potřeby zcela samy. Glykogen tedy ubývá rychle při intenzivních úsecích, sprintech či silových pasážích, ale postupně se vyčerpává i při dlouhotrvajících vytrvalostních výkonech, protože tuk, hlavní energetický substrát při nižší zátěži, je oxidován v úzké součinnosti se sacharidovým metabolismem. Dostatečná dostupnost sacharidů umožňuje vyšší tempo a efektivnější energetický tok, zejména při dlouhodobé zátěži. Vytrvalost běžce je proto do značné míry závislá na velikosti glykogenových zásob. Čím jsou vyšší, tím déle je možné udržet vyšší tempo a tím spíše zůstane energie i na závěrečný finiš.

Sacharidy lze samozřejmě doplňovat i během výkonu. Schopnost trávicího traktu vstřebávat sacharidy je však omezená a individuální, ale tréninkem ji lze výrazně zlepšit. Příjem sacharidů při zátěži tak obvykle umožňuje oddálit vyčerpání zásob, ovšem ne zcela. Rychlost jejich spalování je například při běhu střední intenzity vyšší, než schopnost sliznice střeva vstřebat je do krevního oběhu (můžeme ji zvýšit správnou kombinací glukózy a fruktózy, ale o tom zase jindy).  Z toho plyne, že vhodnou strategií je zajistit dostatečné zásoby glykogenu před výkonem, přičemž je třeba počítat s tím, že glykogen váže vodu a jeho vyšší zásoby zvyšují tělesnou hmotnost. Tato voda je však během zátěže postupně uvolňována a využívána mimo jiné i k pocení - tj. termoregulaci.

Obnova glykogenových zásob probíhá nejrychleji v prvních hodinách po skončení tréninku nebo závodu. V tomto období jsou svalové buňky velmi citlivé a efektivně přijímají glukózu z krve. Tento jev souvisí se změnami v buněčném metabolismu po zátěži, nikoli s „předvídáním“ dalšího tréninku. Pro rychlou obnovu glykogenu je proto vhodné přijmout sacharidy co nejdříve po skončení zátěže, ideálně do 30–60 minut. Vhodné jsou snadno stravitelné sacharidy s vyšším glykemickým indexem v množství přibližně 1–1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu v prvních hodinách regenerace, doplněné 10 - 20 g bílkovin. 

Prakticky může takové jídlo - regener - vypadat například jako banán a bílé pečivo s nízkotučným mléčným výrobkem. Důležitá je především dobrá stravitelnost a rychlé vstřebání živin. Tuk a vláknina ve větším množství zpomalují vyprazdňování žaludku a mohou oddálit přísun sacharidů do svalů, proto nejsou v bezprostřední potréninkové fázi ideální. Vydatné smíšené jídlo má své místo později, ale v nejčasnější fázi regenerace není pro obnovu glykogenu optimální. Vhodné je s ním pár desítek minut počkat, než se regener alespoň posune ze žaludku do tenkého střeva, aby se tyto potraviny nemísily a účinek včasné regenerace nebyl snížen.

Pokud se po tréninku nenajíme, regenerace samozřejmě probíhá i tak. Glykogen se postupně obnovuje z přijatých sacharidů v následujících jídlech a část energetických potřeb je kryta zvýšenou oxidací mastných kyselin z vlastních tukových zásob. Ty však nemohou sloužit jako přímý zdroj pro tvorbu glykogenu; jejich zvýšené využívání pouze šetří sacharidy. Tento proces je tedy pomalejší a obnova glykogenových zásob trvá déle (v závislosti na stupni vyčerpání zásob až o několik hodin). Má-li sportovec na regeneraci dostatek času, například více než 24 hodin do další náročné zátěže, lze pomalejší obnovu glykogenu využít i při snaze o redukci tělesného tuku. Zvýšená oxidace tuků může přetrvávat několik hodin po aerobním tréninku. První jídlo lze v takovém případě zařadit s větším odstupem a volit potraviny s nižším glykemickým indexem, například lehké jídlo s obsahem bílkovin, zeleniny a menšího množství sacharidů. Některé zdroje však upozorňují, že dlouhodobé a opakované odkládání doplnění energie po tréninku může u některých sportovců negativně ovlivňovat energetickou dostupnost a hormonální odezvu organismu. Nejde tedy o jednorázové vynechání jídla, ale o celkový režim, při kterém tělo nemá dlouhodobě dostatek energie pro regeneraci a adaptaci na zátěž. V takovém případě se organismus může přizpůsobovat snížením energetického výdeje mimo trénink, což redukci tukových zásob ani zlepšování výkonnosti neprospívá 

Závěrem lze říci, že obnova energetických zásob probíhá vždy, ať už se po tréninku najíme ihned, nebo později. Rozdíl spočívá v rychlosti a míře této obnovy. Pokud je cílem maximální výkon a rychlá regenerace, vyplatí se glykogen doplňovat co nejdříve. Pokud je cílem spíše redukce tuku a další trénink následuje až s větším časovým odstupem, může být strategie pomalejší obnovy rovněž funkční.